HOME / ABOUT PROTEIN
ABOUT PROTEIN
단백질이란?
단백질은 영어로 흔히 우리가 단백질 보충제로 아는
프로틴(Protein)이라고 불립니다.
이는 그리스어 'Proteus('πρώτειος'(프로테이오스)"에서 따오게 된 말인데, '가장 중요한 것'이라는 의미를 두고 있습니다. 한·중·일에서 쓰는 한자어 '단백질(蛋白質)'이나 이를 순화한 순우리말 '흰자질' 은 독일어 'Eiweißstoff'(아이바이슈토프, 직역하면 흰자의 성분)를 번역한 것으로 달걀 흰자의 주성분이라는 데서 유래하였습니다. 단(蛋)이 새알을 뜻하는 것에서 알 수 있듯, 단백질은 달걀 등의 새알의 흰자위를 이루는 주요 성분입니다.
단백질은 수많은 아미노산의 연결체로 20가지의 서로 다른 아미노산들이 펩타이드 결합이라고 하는 화학 결합으로 길게 연결된 것을 폴리펩타이드라고 합니다. 여러 가지의 폴리펩타이드 사슬이 4차 구조를 이루어 고유한 기능을 갖게 되었을 때 비로소 단백질이라고 불리며, 단백질과 폴리펩타이드는 엄밀히 말하면 다른 분자이지만 경우에 따라 구분 없이 쓰이기도 합니다. 일반적으로는 분자량이 비교적 작으면 폴리펩타이드라고 하며, 분자량이 매우 크면 단백질이라고 합니다.
-
1차구조
아미노산
-
2차구조
a-나선
-
3차구조
폴리펩티드 사슬
-
4차구조
단백질
단백질은 인체의 정상적인 성장 및 유지에 필요한 아미노산과 질소화합물을 공급하는 영양적 기능을 하는 동시에 1g 당 4kcal를 생성하는 에너지 급원으로 사용됩니다. 단백질은 여러 아미노산이 펩타이드 결합 으로 이루어진 형태의 복합분자로, 탄소, 산소, 수소와 더불어 질소를 함유하며 일부는 황, 철, 인 등을 함 유하기도 합니다. 아미노산은 생체 내에서 합성이 불가능하여 외부로부터 섭취 공급 되어야 하는 9종의 필수 아미노산과 체내 합성이 용이한 5종의 비필수아미노산으로 구분되며, 정상적 상황에서 체내 합성이 충족되더라도 특정 생리 상태에서 그 합성이 제한되는 7종의 조건적 필수아미노산으로 분류됩니다.
| 구분 | 비필수아미노산 | 조건적 필수아미노산 | 조건적 필수아미노산의 전구체 |
|---|---|---|---|
| 메티오닌 | 알라닌 | 아르기닌 | 글루타민/글루탐산, 아스파르트산 |
| 류신 | 아스파르트산 | 시스테인 | 메티오닌, 세린 |
| 이소류신 | 아스파라긴 | 티로신 | 글루탐산/암모니아 |
| 발린 | 글루탐산 | 글루타민 | 세린, 콜린 |
| 라이신 | 세린 | 글라이신 | 글루탐산 |
| 페닐알라닌 | - | 프롤린 | 페닐알라닌 |
| 히스티딘 | - | 타우린 | - |
| 트레오닌 | - | - | - |
| 트립토판 | - | - | - |
- ※ 메티오닌 Methionine, 류신 Leucine, 이소류신 Isoleucine, 발린 Valine, 라이신 Lysine, 페닐알라닌 Phenylalanine, 히스티딘 Histidine, 트레오닌 Threonine, 트립토판 Tryptophan, 알라닌 Alanine, 아스파르트산 Aspartic acid, 아스파라긴 Asparagine, 글루탐산 Glutamic acid, 세린 Serine, 아르기닌 Arginine, 시트룰린 Citrulline, 오르니틴 Ornithine, 시스테인 Cysteine, 티로신 Tyrosine, 글루타민 Glutamine, 글라이신 Glycine, 프롤린 Proline, 타우린 Taurine, 콜린 Choline
- ※ 조건적 필수아미노산 : 합성이 그 대사적 요구를 충족시키지 못 할 경우 식이를 통한 공급이 필요한 아미노산
단백질
왜 중요한가?
단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소라고 불립니다.
인체 구성성분중 물(66%) 다음으로 많은 비율(16%)을 차지하는 성분으로 신체 조직의 성장, 유지, 회복에 반드시 필요한 영양소입니다.
이러한 단백질은 인체의 정상적인 성장과 생리적 기능 및 생명유지를 위해 다음의 주요 두 가지 기능을 합니다.
첫째, 근육, 피부, 뼈, 손톱, 머리카락 등의 신체 조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분이 됩니다.
둘째, 체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산-염기의 평형 유지는 물론 면역기능, 에너지 대사에 관여하는 등 중요한 기능을 가집니다.
따라서, 단백질을 부족하게 섭취하거나 과도하게 섭취했을 때는 그에 따른 건강 문제가 발생하게 됩니다.
단백질은 또한 탄수화물, 지방과 같은 다른 에너지의 섭취가 부족할 경우 체내 에너지 급원으로도 사용됩니다.
따라서 다른 에너지 영양소의 섭취가 충분히 이루어져야 단백질을 체내에서 효율적으로 이용할 수 있는데, 이것이 바로 적정량의 단백질을 지속 섭취해야 하는 이유이기도 합니다. 이런 중요한 단백질은 몸에 축적되는 탄수화물, 지방과는 달리 일정량을 사용한 후에 모두 분해되기 때문에 한 번에 많이 섭취하는 것보다 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은
인체의 건축자재다!
단백질들은 세포 내에서 유전자 처방전에 따라
아미노산들을 조합하여 만들어집니다.
인체를 건물이라고 가정하면 유전자들은 설계도면이라 할 수 있고, 단백질은 벽돌이나 배관, 벽지, 패널, 페인트 등 집을 짓는 데 사용하는 건축자재와 같습니다. 건물 안에 위치한 다양한 공간마다 가장 적절한 소재를 사용하듯이 인체조직도 세포조직마다 사용하는 단백질들이 모두 다르게 조합됩니다. 이렇듯 인체조직은 단백질로 만들어지고 생명을 유지하는 세포활동도 단백질들이 주관합니다.
동물성 단백질과
식물성 단백질
단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질 2가지로 나뉩니다.
단백질은 크게 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다.
-
01
동물성 단백질
동물성 단백질은 적색육, 닭고기, 달걀, 유제품 등에 들어있는 단백질을 말합니다. 동물성 단백질에는 이소류신, 류신, 발린 등 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 때문에 ‘완전 단백질’ 또는 ‘고품질 단백질’이라고도 불립니다. 필수 아미노산은 몸에서 만들어지지 않아 반드시 음식으로 섭취해야하는데, 동물성 단백질을 섭취할 때 포화지방과 콜레스테롤 등도 함께 섭취하게 되어 심혈관 질환의 위험이 가중될 수 있으니 동물성 단백질 과다 섭취는 피하는것이 좋습니다.
-
02
식물성 단백질
식물성 단백질은 견과류, 콩, 곡물에 포함된 단백질을 말합니다. 식물성 단백질에는 필수 아미노산을 모두 포함하진 않았지만, 플라보노이드, 안토시아닌 등 풍부한 항산화 물질들을 함유하고 있습니다. 이러한 항산화 물질은 면역력 뿐만 아니라 노화를 늦추는데 큰 영향을 미칩니다. 또한 베타글루칸, 펙틴 등 식이섬유가 풍부하여 동물성 단백질에서 채우지 못하는 영양소를 풍부하게 가지고 있습니다.
| 구분 | 동물성 단백질 | 식물성 단백질 |
|---|---|---|
| 장점 | 풍부한 필수 아미노산 | 낮은 콜레스테롤 수치 |
| 적은 양으로 양질의 단백질을 얻을 수 있음 | 지방 함량이 낮음 | |
| 높은 소화 흡수율 및 체내 흡수율 | 식이섬유, 비타민 등 풍부 | |
| 단점 | 높은 양의 지방 | 필수 아미노산이 적게 함유 |
| 높은 콜레스테롤 수치 | 단백질 소화 흡수율이 떨어져 체내 합성이 어려움 |
동물성과 식물성
단백질 비교
동물성 단백질 VS 식물성 단백질
장단점이 다른 두 가지 단백질 중 어떤 단백질을 섭취해야 하는지 고민인 사람들이 많은데, 쌀 섭취율이 높은 대한민국 사람들의 경우, 우리도 모르는 사이 이미 쌀을 통해 식물성 단백질을 섭취하고 있습니다. 때문에 양질의 필수 아미노산을 잘 섭취하기 위해서는 식물성 단백질만 섭취하는 것 보다 동물성 단백질을 같이 섭취해 균형 있게 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
동물성 단백질만 많이 먹으면 지방 섭취가 늘어 비만해지기 쉽고, 식물성 단백질만 섭취하면 필수아미노산이 부족하고 흡수율이 낮아 많은 양을 먹어야만 합니다. 그렇기 때문에 동식물 단백질 한쪽으로 치우치지 않고, 고루 먹는 것이 단백질의 양과 질을 모두 높이는 가장 이상적인 방법입니다.
체중 조절 효과를 얻을 수 있습니다.
-
동물성 단백질 섭취량의 4%
식물성 단백질로 대체
-
대조군 대비
사망률 34% 감소
심혈관질환 사망률
42% 감소
※ 미국의사협회지(2019)에 발표된 도쿄 국립암센터의 대규모 연구 결과에 따르면 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체해도 전체 사망률이 34%나 감소한 것을 확인할 수 있었다 합니다. 그만큼 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하는것이 중요하다것을 알 수 있습니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 섭취 시 장점
- 필수 아미노산 9종을 모두 섭취 가능
- 체내 단백질 합성 효율이 높아짐
- 식이섬유, 불포화지방산등 부족한 영양소를 채워줌
- 건강이나 근성장면에서 지속성을 유지하는데 도움
- 혈중 콜레스테롤 감소로 심혈관질환 예방
과유불급,
단백질도 적당히!
우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 단백질도
필요 이상 섭취하게 되면 이상 신호가 나타날 수 있습니다.
무작정 많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 예상치 못한 부작용이 발생할 수 있으니, 하루 권장량에 부합하는 단백질을 섭취하는것이 건강에 더 도움이 됩니다. 단백질 과/부족으로 인한 증상은 하기와 같습니다.
-
01
단백질 부족 시 증상
- 근감소증 및 근통증이 생기고, 뼈가 약화됩니다.
- 신진대사가 저하됩니다.
- 면역력이 떨어집니다.
- 혈당이 불규칙해집니다.
- 체중이 증가되거나 감소됩니다.
- 상처회복이 오래걸립니다.
- 무기력증과 우울증의 위험이 생깁니다.
- 집중력과 학습력이 저하됩니다.
- 성장이 지연됩니다.
-
02
단백질 과다 섭취 시 증상
- 체중이 오히려 늘어날 수 있습니다.
- 신장에 부담이 갑니다.
- 입냄새가 날 수 있습니다.
- 소화가 잘 되지않습니다.
- 급격한 감정의 변화
단백질
권장 섭취량
단백질 하루 섭취량 기준의 경우
나라별, 기관별로 권고하는 기준들이 조금씩 다릅니다.
먼저 우리나라 보건복지부와 한국영양학회에서 발간한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인기 단백질 권장섭취량의 경우 0.91g/kg을 권장하고 있습니다. 즉, 몸무게 1kg당 하루에 0.91g의 단백질을 권장하고 있다는 뜻입니다. 조금 더 쉽게 이해하기 위해 70kg의 성인을 예로 들자면 하루에 단백질 63.7g(70kg*0.91g)을 섭취해야 된다는 의미입니다.
세계보건기구(WHO)에서는 단백질을 얼마나 권장하고 있을까요? 바로 0.8g/kg입니다.
똑같이 성인 70kg을 기준으로 둔다면 단백질 56g(70kg*0.8g)을 권장하는 셈입니다.
※ 기관별로 차이가 나는 이유는 각각의 기관마다 연구 방법과 연구 대상이 조금씩 다르다 보니 생겨나는 차이라고 볼 수 있습니다.
혹시 다양한 온라인매체에서는 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g을 섭취하라고 했는데 왜다르지... 라고 생각하실수도 있습니다.
사실 위에서 이야기한 기준은 근육 증가와 같이 어떤 특수한 목표를 갖고 단백질을 섭취하는 것이 아닌 운동을 하지 않는 일반인이 살아가는데 단백질을 얼마나 먹어야 할까입니다. 결국, 단백질은 목표에 따라, 체중에 따라, 사람에 따라 기준이 달라질 수 있습니다.
그렇다면 근육 증가와 같이 특수한 목표를 갖고 단백질을 섭취하는 분의 경우 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?
< 좌식생활자와 활동적인 사람의 체중당 권장 단백질량 >
| 구분 | 단백질(g)/체중(kg) |
|---|---|
| 좌식생활자(운동하지않고, 일상생활만) | 0.8 |
| 근력 훈련, 유지 | 1.2 ~ 1.4 |
| 근력 훈련, 근육량 증대 | 1.6 ~ 1.7 |
| 지구력 훈련 | 1.2 ~ 1.4 |
| 간헐성, 고강도 훈련 | 1.4 ~ 1.7 |
| 체중제한 | 1.4 ~ 1.8 |
미국 체력관리학회의 자료에 따르면 근력훈련, 근육량 증대를 위해서는 1kg당 최대 1.7g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.
이는 70kg 성인 기준 하루에 119g(70kg*1.7g)의 단백질을 섭취해야한다는 의미입니다.
허나 "A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults(2017)"라는 논문(건강한 성인이 운동할 때 단백질 섭취가 얼마나 효과가 있나에 대한 다양한 연구)에 따르면 단백질 섭취는 1회 들어 올릴 수 있는 무게의 최대치 및 지방을 제외한 체중, 근육 크기의 증가를 불러일으키는데는 큰 영향을 미쳤는데 1.62g/kg 이상의 단백질 섭취는 크게 의미가 없던 것으로 나타났습니다. 이는 70kg 성인 기준 하루에 113.4g(70kg*1.62g)의 단백질만 먹으면 굳이 더 섭취할 필요가 없다는 뜻으로 해석할 수 있습니다.
나이가 들수록 근육은 더 빨리 줄어듭니다.
대한노인병학회와 한국영양학회에서는 건강한 어르신의 경우 근감소증을 예방하기 위해 1.2g/kg 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이는 45kg의 어르신 기준 하루에 54g(50kg*1.2g)의 단백질을 섭취량이 필요함을 의미합니다.
-
아침
-
달걀
1개(50g) 단백질량 6.6g -
우유
1잔(200ml) 단백질량 6.4g -
식빵
2장(80g) 단백질량 1.9g
-
-
점심
-
잡곡밥
1공기(150g) 단백질량 4.2g -
돼지고기볶음
1접시(70g) 단백질량 8.1g -
호상요구르트
1개(100g) 단백질량 5.2g
-
-
저녁
-
쌀밥
1공기(150g) 단백질량 3.7g -
갈치구이
1토막(70g) 단백질량 13g -
두부 부침
3조각(50g) 단백질량 4.8g
-
단백질을 얼마나 섭취해야 하는지는 몸무게, 운동량, 연령등 다양한 요소를 고려하여 결정해야 합니다. 다시 말하면 하루기준/한끼기준 단백질 섭취량을 딱 정하기 쉽지 않다는 의미이기도 합니다. 그렇기에 단백질은 동물성 단백질 뿐만 아니라 식물성 단백질과 함께 식품으로 균형있게 골고루 섭취하는것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 또한 적절한 운동을 병행하는 것이 건강을 유지하기 위해 더 좋다고 하겠습니다.
※ 충분섭취량(AI)은 2015, 2020 모두 10g/일로 동일
| 성별 | 연령 | 단백질 섭취량(g/일) | 2015 섭취기준 | 2020 섭취기준 | 수치 변동 여부 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 평균 ± 표준오차 | 평균필요량 | 권장섭취량 | 평균필요량 | 권장섭취량 | 평균필요량 | 권장섭취량 | ||
| 영아 | 0~5개월 | - | - | - | - | - | - | - |
| 6~11개월 | - | 10 | 15 | 12 | 15 | ○ | - | |
| 유아 | 1~2세 | 38.1 ± 1.1 | 12 | 15 | 15 | 20 | ○ | ○ |
| 3~5세 | 46.3 ± 1.1 | 15 | 20 | 20 | 25 | ○ | ○ | |
| 남자 | 6~8세 | 62.9 ± 1.6 | 25 | 30 | 30 | 35 | ○ | ○ |
| 9~11세 | 74.8 ± 2.4 | 35 | 40 | 40 | 50 | ○ | ○ | |
| 12~14세 | 89.1 ± 3.0 | 45 | 55 | 50 | 60 | ○ | ○ | |
| 15~18세 | 96.4 ± 3.7 | 50 | 65 | 55 | 65 | ○ | - | |
| 19~29세 | 88.3 ± 2.4 | 50 | 65 | 50 | 65 | - | ○ | |
| 30~49세 | 88.8 ± 1.3 | 50 | 60 | 50 | 65 | - | ○ | |
| 50~64세 | 82.5 ± 3.5 | 50 | 60 | 50 | 60 | - | - | |
| 65~74세 | 69.2 ± 2.2 | 45 | 55 | 50 | 60 | ○ | ○ | |
| 75세 이상 | 58.0 ± 2.4 | 45 | 55 | 50 | 60 | ○ | ○ | |
| 여자 | 6~8세 | 52.3 ± 1.5 | 20 | 25 | 30 | 35 | ○ | ○ |
| 9~11세 | 65.2 ± 2.0 | 30 | 40 | 40 | 45 | ○ | ○ | |
| 12~14세 | 66.4 ± 2.2 | 40 | 50 | 45 | 55 | ○ | ○ | |
| 15~18세 | 63.5 ± 2.5 | 40 | 50 | 45 | 55 | ○ | ○ | |
| 19~29세 | 64.3 ± 1.6 | 45 | 55 | 45 | 55 | - | - | |
| 30~49세 | 63.0 ± 0.9 | 40 | 50 | 40 | 50 | - | - | |
| 50~64세 | 57.8 ± 1.0 | 40 | 50 | 40 | 50 | - | - | |
| 65~74세 | 49.6 ± 1.8 | 40 | 45 | 40 | 50 | - | ○ | |
| 75세 이상 | 37.7 ± 1.5 | 40 | 45 | 40 | 50 | - | ○ | |
| 임산부 | - | +12 | +12 | +12 | +15 | - | ○ | |
| - | +25 | +25 | +25 | +30 | - | ○ | ||
| 수유부 | - | +20 | +20 | +20 | +25 | - | ○ | |
※ 최근 5년(2013-2017)간의 국민건강영양조사 자료 분석을 통한 연령별/성별 1일 단백질 섭취량의 평균값
출처 - 2020 한국인 영양소 섭취기준 개정 연구 결과 보고서
